I sali minerali sono molto importanti per la salute e per l’accrescimento dell’organismo umano: per la crescita dei bambini i più importanti sono ferro e calcio. Vediamo quali cibi e quali combinazioni di alimenti aiutano la loro assimilazione
I sali minerali sono molto importanti per la salute e per l’accrescimento dell’organismo umano, perché partecipano a molti processi cellulari, come la formazione di ossa e denti, la regolazione dei liquidi corporei, il metabolismo energetico, ecc. Nessun organismo è in grado di sintetizzarli e per questo devono essere introdotti con l’alimentazione, mangiando sia alimenti di origine animale che vegetale. Venendo eliminati giornalmente attraverso le feci, le urine e il sudore, devono essere regolarmente reintegrati attraverso la dieta, anche se il loro fabbisogno è limitato. Per la crescita dei bambini i minerali più importanti sono il ferro e il calcio.
Il ferro ha bisogno di “amici“
Il ferro è il sale minerale presente in maggior quantità nel sangue: è coinvolto nel trasporto di ossigeno nei tessuti ed è importante sia per lo sviluppo fisico che per quello neurologico. Alla nascita i bambini possiedono un deposito di ferro che hanno accumulato durante la gravidanza della mamma: questa riserva basta per circa 4 mesi di vita. Successivamente, dato che il latte materno non ne contiene a sufficienza, è necessario iniziare lo svezzamento. L’alimentazione diventa perciò diventa la principale fonte di questo sale minerale.
L’assorbimento del ferro è molto complesso: per questo motivo bisogna proporre ai bambini non solo alimenti che ne sono ricchi ma anche alimenti che favoriscono il suo assorbimento. La vitamina C, contenuta ad esempio negli agrumi, nei pomodori freschi e nel prezzemolo, agevola l’assorbimento. Anche i carotenoidi, antiossidanti che conferiscono il colore arancione alle carote e alla zucca, aumentano l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti. Al contrario, esistono alimenti, come i cereali integrali, che inibiscono l’assorbimento del ferro e che quindi non vanno associati ad alimenti che invece ne sono ricchi, come la carne.
Il ferro più assorbibile si chiama ferro eme e si trova solo nei prodotti di origine animale: le fonti animali più ricche di ferro eme sono la carne e il pesce. Invece le uova, pur essendo di origine animale, contengono ferro non eme, meno assimilabile, così come le fonti vegetali. Si pensa che per coprire il fabbisogno di ferro occorra mangiare più carne, soprattutto quella rossa: è vero che la carne rossa contiene tanto ferro, ma ci sono anche alimenti di origine vegetale che ne sono ricchi come i legumi, ma anche verdure come la cicoria e gli spinaci. Ecco un parametro: 100g di fagioli contengono 3mg di ferro, 100g di carne rossa ne contengono 2,7 mg. Qualche goccia di limone sui fagioli (che contengono anche fitati, i quali impediscono l’assorbimento del minerale), poi, o una spremuta di agrumi al termine del pasto, sono trucchetti per assicurare al bambino un corretto apporto di ferro (l’apporto aumenta di circa il 30%). Infatti, per far sì che si assimili meglio il ferro da fonti vegetali è necessario aggiungere un alimento crudo proprio con vitamina C: abbiamo già detto del limone, ma anche arancia, cavolo, peperone, prezzemolo.
Alimenti ricchi in ferro
Carne e pesce
Uova
Lenticchie e fagioli
Erbe aromatiche come timo, maggiorana, cumino, alloro, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia
Spezie come cannella, paprica, cacao,
Funghi
Pomodori
Vongole e cozze
Cereali, soprattutto orzo e avena
Frutta secca, soprattutto anacardi, pistacchi e noci
Ossa forti con il calcio
Anche il calcio è un sale minerale molto importante per la salute e per il benessere dell’organismo: la sua assunzione è importante e permette lo sviluppo di ossa forti. È tra gli 11 e i 25 anni, infatti, che lo scheletro raggiunge il “picco di massa ossea”. Il 90% del calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti, il restante 10% circola nel sangue e partecipa a importanti funzioni biologiche, come la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare, il funzionamento delle cellule del sistema nervoso centrale e del cuore. La quantità di calcio che il corpo richiede varia nel corso della vita: da 400 mg per un neonato ai 1200 per un adolescente di 15 anni. La principale fonte di calcio è l’acqua oligominerale, con un contenuto in calcio superiore a 200mg /ml.
Per fare scorta di questo prezioso minerale non è sufficiente assumere alimenti che ne sono ricchi, occorre anche renderlo biodisponibile ovvero maggiormente e più facilmente assimilabile dall’organismo. Per aumentare l’assorbimento di calcio, sono importanti la vitamina D e la vitamina K. Per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D è fondamentale l’esposizione alla luce solare, in quanto siamo capaci di sintetizzarla a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB): stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. La vitamina D è poco presente negli alimenti: piccole quantità si trovano nel tuorlo d’uovo, nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri), mentre ne è ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo. La vitamina K si trova in verdure a foglia (spinaci, lattuga, broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa ecc).
Alcuni alimenti, se assunti in eccesso, ostacolano l’assorbimento del calcio. Il sodio, per esempio, fa aumentare la perdita di calcio con l’urina: oltre a moderare l’uso del sale da cucina, è importate limitare gli alimenti ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia). Anche le proteine di origine animale complicano l’assorbimento del calcio, così come gli alcolici perché riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”. Ovviamente, di alcolici nell’alimentazione dei bambini non se ne deve minimamente parlare.
Alimenti ricchi in calcio
Latticini freschi (formaggi, latte e yogurt)
Soia (soprattutto sottoforma di tofu)
Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi
Cavoli, cime di rapa, broccoli, spinaci, carciofi
Mandorle
Sesamo
Ceci, fagioli, lenticchie
Bevande fortificate
Spezie ed erbe aromatiche, ecco quanti mg di calcio in 1g di spezia: cannella: 10,02; curry: 4,78; curcuma: 1,83; noce moscata: 1,84; peperoncino: 2,78; basilico: 2,5; menta: 2,1; menta verde in foglie: 1,99; prezzemolo: 2,2; rosmarino: 3,7; salvia: 6; timo: 18,9.
In collaborazione con il Policentro Pediatrico di Milano
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